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VIDA SALUDABLE

Encuentra el equilibrio perfecto entre la salud física y la salud mental.

Beneficios para la salud de las proteínas lácteas

Los alimentos lácteos tienen varios beneficios para la salud. Además de ser una gran fuente de nutrientes esenciales, los lácteos tienen un alto contenido de proteína. Productos como la proteína o suero de leche pueden ofrecer grandes beneficios para la salud, en especial si se los combina con frutas para hacer batidos, barras de energía o en las comidas. Una dieta con alto contenido de proteína se puede lograr añadiendo ingredientes lácteos a las comidas, como los ya mencionados proteínas y sueros de leche. Estos son algunos de sus beneficios para la salud:   Promover la reparación y recuperación muscular después de hacer ejercicio. Mantener un peso saludable. Frenar el apetito. Desarrollar el tejido muscular (cuando se le combina con ejercicios de resistencia regulares). Mejorar la recuperación post-ejercicio. Mantener la masa muscular a medida que se envejece.   Para poder ver estos resultados, te dejamos estas simples recomendaciones: Acompaña las verduras o frutas con aderezos y salsas hechas con yogurt. Las proteínas lácteas como el suero lácteo pueden enriquecer los alimentos que comúnmente no tienen un alto contenido de proteínas, como las bebidas, las pastas y los productos horneados. Las diversas variedades de quesos proporcionan nutrientes y un sabor exquisito como ingredientes en sopas, salsas y productos horneados.   Fuente: http://bit.ly/2Aq5gb4

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Día Mundial de la Alimentación

Cada 16 de octubre se conmemora el Día Mundial de la Alimentación, en honor a la fundación de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura. Esta entidad se creó con la finalidad de hacer notar a la población mundial sobre los problemas alimentarios y la lucha contra el hambre. Así mismo, se encarga de concienciar sobre los problemas de salud que nacen de una dieta abundante pero pobre, como la obesidad. Por esto, hoy recalcamos la importancia de llevar una dieta equilibrada y que se adapte a las necesidades de cada persona, de acuerdo a su edad, sexo, actividad física, y diferentes otros factores. Una dieta saludable debe tener una variedad grande de ingredientes y preparaciones, y debe incluir todos los grupos de la pirámide nutricional. La pirámide alimenticia se refiere a los alimentos que se deben consumir con más frecuencia y los que no. Estos están ordenados en un triángulo, donde la base constituye los alimentos que más necesitas, y en la cima los que menos. Entre los alimentos que más necesita el cuerpo, se encuentran los hidratos de carbono (arroz, pan, papas), de las cuales se deben consumir entre cuatro y seis raciones diarias. Le siguen las frutas y las verduras, con tres y dos raciones diarias, respectivamente. Sobre estas están las proteínas (carnes, pescados, huevos) y los lácteos, con tres raciones diarias. Finalmente, se sitúan los alimentos con exceso de grasa, azúcares o alimentos muy procesados, como los dulces, embutidos y la comida chatarra. Este 16 de octubre es un día para reevaluar tus hábitos alimenticios y tomar medidas hacia un estilo de vida más saludable.   Fuente: https://es.wikipedia.org/wiki/Día_Mundial_de_la_Alimentación

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¿Por qué no debes dejar de consumir lácteos durante la juventud?

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La importancia de consumir calcio durante el embarazo

Durante el embarazo, el bebé en desarrollo necesita calcio para que sus huesos y dientes crezcan fuertes. El calcio también ayuda a que el bebé tenga un corazón, nervios y músculos saludables. Para la mujer, el calcio reduce los riesgos de hipertensión y preeclampsia, y si existe una deficiencia de este, el bebé absorberá el calcio que necesita de los huesos de la madre, lo que puede resultar en problemas óseos en el futuro.   Una mujer embarazada necesita consumir alrededor de 1000 miligramos de calcio diarios, durante y después del embarazo, y la mayoría de mujeres no consumen esta cantidad. Estos 1000 miligramos son equivalentes a tres tazas de productos lácteos como el yogurt o el queso, durante el día. Es importante también tener en cuenta que aún después de que nazca el bebé y la madre deje de lactar, se debe controlar que siga consumiendo estos niveles de calcio. Este mineral es importante para reforzar los huesos y prevenir la pérdida de masa ósea, u osteoporosis, en algún momento de la vida.   Los lácteos son las fuentes principales de calcio, y su consumo diario puede evitar que una mujer embarazada recurra a los suplementos de calcio. Se debe recalcar que el calcio se absorbe con la vitamina D, y también es importante que durante y después del embarazo, la mujer consuma alimentos que la contengan.

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Los mejores alimentos para deportistas

La mayoría de personas asumimos que todos los deportistas se alimentan de forma balanceada, consumiendo bastantes frutas frescas, vegetales, carnes magras y granos integrales, sin acercarse a las frituras. La mayoría sí se alimentan bien, pero un número alarmante de deportistas no lo hace. Esto es importante, ya que un deportista no puede maximizar su desempeño sin alimentarse de forma óptima. Estos son algunos de los alimentos más importantes para deportistas. Estos contienen los nutrientes, antioxidantes, agentes anti-inflamatorios y propiedades anticancerígenas necesarios para mejorar el desempeño atlético, mejorar el tiempo de recuperación, minimizar el daño muscular, aumentar la fuerza, reducir la grasa corporal, crear músculo y mejorar la salud en general. Avena La avena es un grano integral saludable que contiene cantidades altas de fibra soluble que ayudan a eliminar la grasa indeseable y el colesterol del torrente sanguíneo. Aún más importante, tiene una gran cantidad de carbohidratos, que representan la fuente más grande de energía para deportistas. La avena mantiene la energía por periodos más largos durante la rutina de ejercicio y elimina el apetito al reducir la absorción de glucosa al torrente sanguíneo. Yogurt El yogurt es una conocida fuente de calcio, el mismo que fortalece los huesos y reduce el riesgo de osteoporosis. El calcio también juega un papel muy importante en el metabolismo de los músculos. El yogurt también contiene cultivos vivos y activos de bacterias que mejoran el crecimiento de buenas bacterias en el sistema digestivo y reducen el crecimiento de las malas. Esto también ayuda a que el cuerpo resista el cáncer, las alergias y la diarrea. Vegetales crucíferos (brócoli, col, coliflor) Nuestros padres siempre nos han incentivado y hasta obligado desde la niñez a comer brócoli. Estudios han comprobado que el consumo de brócoli previene el desarrollo de tumores y así mismo los reduce en tamaño si estos ya se han desarrollado. Son una excelente fuente de vitaminas C y K y una buena fuente de ácido fólico y vitamina A, y contienen más polifenoles que la mayoría de vegetales. Además, poseen propiedades anti-inflamatorias para minimizar la artritis, el dolor y daño muscular, y el dolor crónico.

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El calcio durante el crecimiento

El calcio es un mineral que se encuentra en alimentos, principalmente en los lácteos, y se guarda en los huesos y dientes de nuestro cuerpo. Es esencial para el crecimiento y desarrollo de los niños y adolescentes, ya que mantiene a los huesos y dientes fuertes, y también ayuda con las contracciones musculares, las estimulaciones nerviosas y a regular la presión sanguínea.   Nuestros huesos deben ser vistos como un tipo de banco de calcio. Si no se deposita calcio en ellos, este se quitará de los huesos para ser usado en otras áreas del cuerpo. Si esto sucede con frecuencia, los huesos se debilitan, y esto puede dar paso a la osteoporosis. La cantidad de calcio absorbido por nuestros huesos depende de la cantidad de calcio y vitamina D que consumimos. La vitamina D es esencial para absorer el calcio y principalmente se la obtiene de la luz solar. También puede encontrarse en alimentos como el pescado y las yemas de huevos. Los lácteos son nuestra fuente principal de calcio. Los niños de hasta ocho años requieren 1 ½ o 2 porciones de lácteos al día, y los niños mayores y adolescentes, requieren 2 ½ a 3 ½ porciones. Para las niñas, de los 12 a los 14 años, y los niños de 13 a 15 años, existe un crecimiento rápido de crecimiento óseo, lo que significa que requieren una cantidad mayor de lácteos en su dieta. Esto podría equivaler a 250ml de leche, 200g de yogurt o dos rodajas de queso. Es importante asegurarnos de que nuestros hijos consuman las cantidades adecuadas de calcio para que en el futuro no sufran complicaciones óseas.

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Vitaminas

Vitaminas Nutricion
Las vitaminas son denominadas micronutrientes, es decir, sustancias que se deben consumir en cantidades pequeñas dentro de la alimentación y que cumplen funciones fundamentales de crecimiento, desarrollo, metabolismo e integridad de las células. Aunque no aportan calorías, a diferencia de las proteínas, grasas y carbohidratos, son necesarias para que todos los procesos del cuerpo se lleven a cabo de forma efectiva. Las vitaminas se dividen en liposolubles e hidrosolubles. Las vitaminas hidrosolubles son aquellas que se disuelven en agua, por esto son más sensibles al estar al contacto con el agua o en presencia de calor, no se almacenan en el organismo por lo cual deben ser suministradas mediante la alimentación diariamente, de ahí la importancia de tener un adecuado consumo de frutas y verduras en la alimentación diaria, A este grupo de vitaminas pertenecen todas las vitaminas de complejo B y la vitamina C. Las vitaminas liposolubles son aquellas que son solubles en grasa y se almacenan en el organismo principalmente en el hígado y en tejido adiposo por lo cual se debe evitar un consumo excesivo de estas, a este grupo de vitaminas pertenecen las vitaminas A, D, E y K.

FUENTES ALIMENTARIAS DE LAS VITAMINAS

  La principal fuente de vitaminas son las frutas y verduras, sin embargo hay algunas que se obtienen a partir de alimentos de origen animal. La vitamina C tiene una función muy importante, ya que su adecuado consumo está relacionado con una mejor cicatrización de heridas y en general un mejor estado de la piel. Además, fortalece el sistema de defensas y facilita la absorción de otras vitaminas y nutrientes, se encuentra principalmente en las frutas. En países tropicales generalmente la dieta es rica en vitamina C, las frutas fuente son: guayaba, mango, fresa, kiwi, naranja y mandarina. En el caso de la Vitamina B1 (Tiamina), se encuentra principalmente en cereales, carnes, hígado y leguminosas como frijol, garbanzo y lenteja. La vitamina B2 (Riboflavina) está presente en lácteos, huevos y vegetales verdes. Los alimentos fuente de niacina o Vitamina B3 son pescados, vísceras y leguminosas. La vitamina B6 (piridoxina) se encuentra en el hígado, frutos secos y plátanos. El ácido fólico (Vitamina B9) y la Vitamina B12 (cianocobalamina), son importantes en la alimentación diaria ya que un adecuado consumo de Vitamina B12 favorece la formación de glóbulos rojos en el organismo y el ácido fólico es importante durante el embarazo ya que interviene en el adecuado desarrollo del bebé. Las fuentes principales son hortalizas, especialmente acelga y espinaca en el caso del ácido fólico, y la vitamina B12 se encuentra en vísceras, yema de huevo, salmón y ostras. Las principales fuentes de Vitamina A son la leche, carnes y huevos, algunos vegetales fuente de carotenoides, que son sustancias que tienen la capacidad de transformarse en Vitamina A como la zanahoria, ahuyama, mango, papaya, zapote, demás frutas y verduras de tonalidades amarillas y naranja intenso. Un consumo adecuado de Vitamina A y carotenoides está relacionado con una mayor salud visual, además de favorecer el crecimiento y remodelación ósea. La Vitamina D se obtiene por exposición a la luz solar, sin embargo, algunos alimentos contienen Vitamina D como son pescados, huevos, mantequilla y lácteos. La Vitamina D es importante ya que favorece la absorción intestinal de calcio y su fijación en los huesos, lo cual es necesario para el mantenimiento de huesos sanos y fuertes.   La Vitamina E cumple principalmente una función antioxidante, es decir, que protege al cuerpo de radicales libres, los cuales son sustancias responsables del envejecimiento prematuro y de la aparición de algunas enfermedades. Se encuentra principalmente en aceites vegetales (soya, maíz, oliva, entre otros).   Finalmente, la Vitamina K es importante para mejorar la coagulación de la sangre y evitar hemorragias, los alimentos fuente de vitamina K son las hortalizas de color verde intenso, las leguminosas y el hígado.

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Importancia del Desayuno, Consejos para una Alimentación Saludable

Importancia del Desayuno
El desayuno es una comida muy importante en el día, ya que nos provee la energía necesaria para el buen funcionamiento de nuestro cerebro y de nuestro organismo.   Cuando nos despertamos venimos de un ayuno aproximadamente de 8 horas, donde nuestro cuerpo ha gastado esa reserva energética y necesita un aporte extra.   Cuando no desayunamos nuestros niveles de insulina y de glucosa descienden, lo cual nos lleva a tener síntomas como fatiga, decaimiento, dolor de cabeza, o alteración de nuestra función cognitiva.   Un desayuno completo, nutritivo y saludable debe tener básicamente 4 grupos básicos de alimentos:   - Primero están las frutas, donde podemos consumir un vaso de jugo de naranja, o la porción de nuestra fruta preferida - Debe contener también cereales, donde podemos tener una porción de pan, galletas, tostadas - Un alimento protéico como lo es el huevo o el queso - Y finalmente, los lácteos, donde podemos encontrar una bebida a base de leche o un yogurt   La hora recomendada para consumir el desayuno es aproximadamente 1 ó 2 horas después de levantarnos, ya que en estos momentos es cuando nuestro cuerpo va a requerir ese aporte de glucosa extra.

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¿Qué Son Las Vitaminas y Los Minerales?

Vitaminas y Minerales Nutricion
Las vitaminas y minerales son sustancias presentes en los Alimentos. Por eso para que tu familia esté bien alimentada conoce más aquí

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Hidratación Adecuada

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Los Carbohidratos

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Beneficios de los Lácteos

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Te contamos por qué es importante que tu familia consuma lácteos para que se alimenten adecuadamente con Alpina

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Alimentos Que Deben Estar En Tu Nevera

Alimento en tu Nevera
Hay momentos en que no sabemos cuáles alimentos debemos refrigerar y cuáles no. Te contamos cómo debes organizar tu nevera

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Alimentos Ricos En Fibra

Alimentos Ricos En Fibra
La fibra dietaria se reconoce hoy, como un elemento importante para la nutrición sana. El término fibra se refiere a unas sustancias que se encuentran en los alimentos de origen vegetal. Estas sustancias no pueden ser digeridas ni absorbidas por nuestro sistema digestivo, y por tanto, llegan intactas al intestino grueso. Aunque la fibra no tiene valor calórico ni aporta energía, sí cuenta con importantes propiedades en la regulación del tránsito intestinal y en la prevención de algunas enfermedades.   La American Association of Cereal Chemist (2001) define a la fibra dietética como: “la parte comestible de las plantas o hidratos de carbono análogos que son resistentes a la digestión y absorción en el intestino delgado, con fermentación completa o parcial en el intestino grueso. La fibra dietética incluye polisacáridos, oligosacáridos, lignina y sustancias asociadas de la planta. Las fibras dietéticas promueven efectos beneficiosos fisiológicos como el laxante, y/o atenúa los niveles de colesterol en sangre y/o atenúa la glucosa en sangre”. En resumen podría definirse la fibra como sustancias de origen vegetal, hidratos de carbono o derivados de los mismos excepto la lignina que resisten la hidrólisis por las enzimas digestivas humanas y llegan intactos al colon donde algunos pueden ser hidrolizados y fermentados por las bacterias colónicas.   Las propiedades de las fibras van a depender directamente de su grado de fermentación. Los efectos de la fibra dietética sobre el tracto digestivo son diferentes según sus características físicas, su capacidad de fermentación y el sitio considerado. Las fibras muy fermentables, solubles y viscosas estimulan la salivación y retrasan el vaciamiento gástrico. Los efectos derivados de la viscosidad de la fibra son los responsables de  sus acciones sobre el metabolismo lipídico, hidrocarbonado y en su potencial anti carcinogénico. Las fibras poco fermentables, es decir, las insolubles, son capaces de retener el agua en su matriz estructural formando mezclas de baja viscosidad; esto produce un aumento de la masa fecal que acelera el tránsito intestinal.   Los principales productos de la fermentación de la fibra son: ácidos grasos de cadena corta (AGCC), gases (hidrógeno, anhídrido carbónico y metano) y energía. Estos gases y ácidos grasos generados son capaces de  estimular el crecimiento del número de microorganismos en el colon.   La fibra juega un papel muy importante en todas las funciones del sistema digestivo desde la masticación hasta la evacuación de las heces. Las dietas con un contenido en fibra elevado requieren más tiempo de masticación por lo que enlentecen la velocidad de deglución y esto implica una mayor salivación que va  a repercutir en la mejora de la higiene bucal. A nivel del estómago las fibras solubles, como consecuencia de su viscosidad, enlentecen el vaciamiento gástrico y aumentan su distensión prolongando la sensación de saciedad. En el colon es donde la fibra ejerce sus máximos efectos: además de diluir el contenido intestinal, sirve de sustrato para la microbiota intestinal, capta agua y fija cationes.   Debido a su capacidad para retener agua, la fibra, en especial la insoluble, produce un aumento del bolo fecal, con heces más blandas. Al mismo tiempo, el hinchamiento del bolo fecal aumenta el peristaltismo, reduciendo el tiempo de tránsito intestinal y siendo fundamental en la prevención y el tratamiento del estreñimiento.  
Acciones que tienen en el organismo los diferentes componentes de la fibra
Tipo de fibra Acción
Celulosa Capacidad de retención de agua, reducción de la presión colónica y reducción del tiempo de tránsito intestinal
Hemicelulosa Capacidad de retención de agua, incremento de la masa fecal, reducción de la presión colónica, reducción del tiempo de tránsito intestinal y posibilidad de retener ácidos biliares.
Pectinas, gomas, mucílagos Retiene ácidos biliares, reduce la evacuación gástrica e incrementa la fermentación colónica
Lignina Capacidad de retención de agua, ligado de minerales, aumento de excreción y posibilidad de incrementar la defecación.
    . La fibra dietética procesada como alimento funcional.   Como consecuencia de todo esto, el paso de la fibra a lo largo del aparato digestivo puede tener diversos efectos:   -       Sensación de saciedad, lo que provoca una menor ingesta de alimentos. -       Regulación intestinal. -       Disminución del tiempo de tránsito intestinal de los alimentos. -       Control del estreñimiento y aumento de la excreción. -       Retraso de la absorción de glucosa y, por tanto, menor índice glicémico. -       Disminución del colesterol. -       Menor contenido de calorías en la dieta. -       Mantenimiento y desarrollo de la microbiota intestinal. -       Mayor excreción de grasa. -       Factor preventivo de cáncer intestinal.   En general, cualquier fibra con alta proporción de fibra insoluble y elevada capacidad de retención de agua mejora el funcionamiento gastrointestinal.   Aún no se han establecido recomendaciones específicas del consumo de fibra dietética. Para los adultos, se sugiere un aporte entre 20-35 g/día o bien aproximadamente de 10-14 g de fibra dietética por cada 1000 Kcal. En los niños mayores de 2 años y hasta los 18, se recomienda el consumo de la cantidad que resulte  de sumar 5 g/día a su edad (ej, un niño de 4 años debería ingerir aproximadamente 9 g de fibra al día). De forma general, la fibra consumida debe tener una proporción de 3/1 entre insoluble y soluble.   El contenido de fibra y la composición de los diferentes tipos de fibra varían dependiendo del tipo de vegetal o fruta, la madurez, o el momento de la cosecha, el entorno del cultivo, las condiciones de almacenamiento, entre otros.   Algunos alimentos ricos en fibra insoluble son la harina de trigo el salvado, cereales, verduras y frutas maduras. En fibra soluble son ricos la avena, las ciruelas, la zanahoria, los cítricos y las leguminosas. También se encuentran en el mercado alimentos a los cuales se les adiciona algún tipo de fibra como los yogures con prebióticos.   En la siguiente tabla podemos observar el contenido de fibra de algunos alimentos:  

Grupo de alimento

Fibra alimentaria (g/100 g de producto)

Medida casera/Ración individual

Fibra alimentaria (g/ración)

Cereales y derivados
Salvado de trigo 47 1 cucharada sopera 9,4
Harina de soya 11,9 1 cucharada sopera 2,4
Maíz 11 150 g 16,5
Harina de trigo integral 9,6 1 cucharada sopera 2
Pan integral 8,5 1 rebanada 1,7
Leguminosas
Habas secas 19 80 g 15,2
Garbanzos 15 80 g 12
Soya seca 12 80 g 9,6
Lentejas 11,7 80 g 9,4
Soya fresca 7 100 g 7
Habas frescas 4,2 200 g 8,4
Frutas frescas
Moras 6 Media taza 9
Plátano 43 100 g 4,3
Kiwi 2.8 2 unidades 4,5
Manzana/Pera 2,3 150 g 3,5
Frutos secos
Ciruelas secas 16,1 3 unidades 11,1
Pasas 6,8 1 puñado (30 g) 2
Verduras y Hortalizas
Acelgas 5,6 250 g 14
Brócoli 3 250 g 7,5
Zanahoria 2,7 1 unidad (80g) 2,2
    Algunos consejos útiles para aumentar la fibra en la dieta es no remover la cáscara de las frutas y los vegetales y utilizar alimentos integrales ya que proporcionan además vitaminas, minerales y otros nutrientes beneficiosos.   Para el consumo diario recomendado de fibra debemos consumir por lo menos 3 porciones de frutas, 2 de verduras y 3 de cereales integrales.   Es importante tener en cuenta que para aprovechar de una mejor manera los efectos que provee la fibra, su consumo debe incrementarse en forma progresiva y se recomienda beber al menos 6-8 vasos de agua al día.

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